Continut Show
Una din cele mai simple și totodată delicioase mâncăruri pe care o poți prepara în casă este broccoli la cuptor. Ai o mulțime de variante de garnitură, de la câțiva căței de usturoi și parmezan, până la o varietate de legume, smântână și cașcaval.
Broccoli face parte din familia cruciferelor. Este rudă cu varza, conopida, gulia și ridichea. Toate aceste legume au câștigat faima de super-alimente, adică alimente care au beneficii importante pentru sănătate.
În broccoli găsim cantități generoase de vitamina C, vitamina K, fibre, potasiu, fier și proteine. Este bogat în apă (89%) și sărac în grăsimi, calorii (31 calorii/91 g) și carbohidrați (6 g).
Cei mai valoroși compuși din broccoli sunt însă carotenoizii, sulforafanul, indol-3-carbinol, izotiocianați, kaempferol și quercetina.
Ce beneficii are broccoli
Consumul de broccoli este asociat cu prevenirea mai multor boli, inclusiv a cancerului. Legumele crucifere pot reduce riscul de cancer mamar, cancer colorectal, cancer de prostată, cancer pulmonar, cancer pancreatic și cancer gastric.
Citește și: O treime din cancere ar putea fi evitate printr-o dietă sănătoasă
Izotiacianații (îndeosebi sulforafanul) reduc stresul oxidativ și inflamația și îmbunătățesc funcția sistemului imunitar.
Prin faptul că se leagă de acizii biliari din intestin, broccoli ajută la eliminarea lor și scăderea nivelului de colesterol. Potrivit unui studiu, broccoli la aburi este cea mai bună rețetă dacă se are în vedere scăderea colesterolului.
Broccoli conține doi cartenoizi importanți pentru sănătatea ochilor (luteină și zeaxantină). Aceștia scad riscul de degenerescență maculară, cataractă și orbire.
Broccoli la cuptor – rețetă
Ingrediente
• 670 g de broccoli
• 3 căței de usturoi
• 2 linguri de ulei de măsline
• sare și piper, după gust
Cum se prepară broccoli la cuptor
Tăiați broccoli în jumătate, apoi desfaceți-l în buchețele. Curățați tulpina de coajă și tăiați-o felii sau cubulețe. Și această parte din broccoli este comestibilă și chiar ar fi păcat să o aruncați.
Aprindeți cuptorul la 230 de grade Celsius. Amestecați bucățile de broccoli cu ulei de măsline, usturoiul tăiat feliuțe sau mărunt, sarea și piperul.
Citește și: Vinete pane la cuptor – dietetice, delicioase
Tapetați o tavă cu hârtie de copt și așezați bucățile de broccoli. Coaceți-le circa 20 de minute, sau până când marginile devin aurii și ușor crocante.
Se servește cald. Dar este bun și rece. Broccoli la cuptor cu usturoi este o rețetă ideală pentru zilele de post.
Dacă vreți să o transformați într-o mâncare mai consistentă, adăugați cașcaval sau parmezan ras, sau folosiți un sos de smântână. Se pot adăuga și alte legume pe lângă, precum cartofi, morcovi, țelină etc.
Broccoli poate avea contraindicații
Deși este unul din cele mai sănătoase alimente, broccoli poate fi contraindicat în cazul anumitor persoane. De pildă, este considerat un agent goitrogen, care poate afecta glanda tiroidă dacă este consumat în cantități mari în stare crudă.
Prin preparare termică, legumele crucifere nu mai sunt dăunătoare persoanelor cu gușă sau alte afecțiuni tiroidiene.
Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui (warfarină) trebuie să evite consumul de broccoli pe durata tratamentului, deoarece vitamina K1 pe care o conține poate interacționa cu medicamentele.
Bibliografie:
1. Adda Bjarnadottir, Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli#nutrients
2. Food Network.co.uk, Roasted broccoli with garlic: http://www.foodnetwork.co.uk/recipes/roasted-broccoli-with-garlic.html?utm_source=foodnetwork.com&utm_medium=domestic