Omega-3 este denumirea unor acizi grași esențiali pe care îi găsim în diferite alimente, dar în mod special în produsele de pește. Se numesc esențiali pentru că organismul nostru nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din dietă.

OMEGA-3 – TIPURI, ROL ÎN ORGANISM

Există 3 acizi grași esențiali principali:

– acid alfa linoleic (ALA)
– acid eicosapentaenoic (EPA)
– acid docosahaexaenoic (DHA)

Omega-3 sunt componenți importanți ai membranelor care înconjoară fiecare celulă a corpului nostru. De pildă, acidul docosahaexaenoic se găsește în niveluri mari în celulele din retină, creier și spermă.

Acizii Omega-3 au roluri în funcția mai multor organe și sisteme din corp: inimă, vase de sânge, plămâni, sistem imunitar, sistem endocrin.

Lipsa de Omega-3, deși rară, poate cauza probleme la nivelul pielii: asprime, descuamare, înroșire, mâncărimi, umflături.

OMEGA-3 – BENEFICII

Acizii grași derivați din pește EPA și DHA au fost asociați pozitiv cu dezvoltarea fătului, funcția cardiovasculară și boala Alzheimer.

Studiile au arătat că peștele și alte produse derivate sunt benefice pentru inimă. La persoanele care nu consumă pește foarte des, suplimentele cu Omega-3 pot ajuta la reducerea riscului unui atac de cord. Cu toate acestea, alte studii au arătat că aceste suplimente nu au nici un impact asupra riscului cardiovascular.

Dozele mari de Omega-3 pot reduce nivelul de trigliceride.

Suplimentele cu Omega-3 ar putea fi benefice în ceea ce privește ameliorarea simptomelor de artrită reumatoidă.

200-300 g de pește pe săptămână pot ajuta la îmbunătățirea sănătății bebelușului pe perioada sarcinii și alăptării. Este important să se consume pește bogat în EPA și DHA, cu un conținut redus de mercur (somon, hering, sardine).

Unele studii susțin că suplimentele cu EPA și DHA pot ajuta la dezvoltarea bebelușului (neuronală, retinală, imunitară), creșterea greutății corporale și a timpului pe care acesta îl petrece în pântecele mamei sale.

Consumul de Omega-3 ar putea avea efecte benefice asupra creierului (scăderea riscului de Alzheimer, demență și alte probleme ale funcției cognitive).

Totodată, unele studii au arătat un risc mai mic de degenerescență maculară la cei care consumă cele mai mari cantități de Omega-3 din alimente.

Persoanele cu artrită reumatoidă care iau suplimente cu Omega-3 ar putea avea nevoie de mai puține medicamente pentru durere.

Trebuie să reținem că în cazul celor mai multe studii, dovezile sunt fie neconcludente, fie nu arată nici un beneficiu.

FDA nu recomandă mai mult de 3 g de EPA și DHA combinate pe zi, inclusiv până la 2 g pe zi din suplimente alimentare.

SURSE VEGETALE DE OMEGA-3

Cea mai bună sursă de Omega-3 sunt peștele gras, fără îndoială. Persoanele care au alergie la pește, nu pot consuma acest aliment sau au o dietă vegetariană (țin post), trebuie să știe că există și surse vegetale de Omega-3.

Verdețurile, nucile, semințele și uleiurile vegetale au de asemenea cantități importante de acizi grași esențiali.

• semințe de in (măcinate)
• ulei de semințe de in
• semințe de chia
• semințe de cânepă
• nuci
• ulei de nuci
• ulei de rapiță presat la rece

[products ids=”10068, 10063, 5136, 7334, 7500, 2937″ orderby=”date” columns=”6″ order=”desc”]

PRECAUȚII ȘI CONTRAINDICAȚII

În doze mari, Omega-3 pot cauza arsuri stomacale, greață, disconfort stomacal, diaree, dureri de cap sau transpirație mirositoare.

Nu luați suplimente cu Omega-3 dacă urmați un tratament cu medicamente care afectează coagularea sângelui (ex. warfarină).

Surse bibliografice:

1. Heal with Food, 10 Plant-Based Sources of Omega-3 Fatty Acids for Vegans and Vegetarians: https://www.healwithfood.org/best-dietary-sources/plant-based-omega-3-for-vegans.php#ixzz5hDBVLpgO
2. National Institutes of Health, Omega-3 Fatty Acids: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
3. National Center for Complementary and Integrative Health, Omega-3 Supplements: In Depth: https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm
4. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition. 2012: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096