De ce este important să consumăm suficiente alimente bogate în zinc? Pentru că acest mineral esențial este implicat în activitatea a circa 100 de enzime. Trebuie să știm că organismul nostru nu are mecanisme speciale pentru a putea stoca zincul. De aceea trebuie să avem grijă să fie prezent în cantitățile optime în dieta noastră.

Mai cu seamă femeile gravide trebuie să fie atente la acest aspect, deoarece acest mineral ajută la creșterea și dezvoltarea fătului în perioada sarcinii.

De cât zinc avem nevoie zilnic?

Doza zilnică recomandată de zinc pentru fiecare categorie de vârstă în parte a fost stabilită de Food and Nutrition Board de la Institute of Medicine of the National Academies.

0-6 luni: 2 mg
7-12 luni: 3 mg
1-3 luni: 3 mg
4-8 ani: 5 mg
9-13 ani: 8 mg
14-18 ani: 11 mg pentru bărbați și 9 mg pentru femei
19 ani+: 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei
femei însărcinate: 12 mg

Alimente bogate în zinc

Zincul se găsește în mod natural în unele alimente, dar poate fi administrat și sub formă de suplimente. Este incorporate inclusiv în unele remedii pentru răceală.

Scoicile sunt cele mai bune surse de zinc. Însă nu toți avem acces la acest aliment în mod regulat. Cea mai mare cantitate de zinc o luăm în general din carnea roșie și carnea de pasăre.

Alte surse bune de zinc sunt leguminoasele, nucile, cerealele integrale și produsele lactate. Iată o listă cu cele mai bune surse de zinc:

85 g de scoici gătite – 493% din doza zilnică recomandată (DZR) de zinc
85 g de antricot de vită – 47%
85 g de cotlet de porc – 19%
30 g de fasole gătită – 19%
85 g de carne de pui – 16%
32 g de semințe de dovleac – 15%
226 g de iaurt degresat – 11%
32 g de caju – 11%
30 g de năut gătit – 9%
250 ml de lapte degresat – 7%

Cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele conțin ftalați – compuși care încetinesc absorbția zincului și a altor minerale.

Dr. Andrew Weil spune însă că acesta nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare, deoarece nu există dovezi care să susțină faptul că acești compuși ar putea cauza deficiențe nutriționale.

Lipsa de zinc – simptome și consecințe

Nivelurile scăzute de zinc din corp pot avea câteva consecințe importante:

– retard sau probleme de creștere
– inapetență
– scăderea imunității

În cazul unui deficit sever de zinc, pot să apară:

– căderea drastică a părului
– diaree
– hipogonadism masculin
– leziuni oculare sau la nivelul pielii
– scăderea în greutate
– încetinirea procesului de vindecare a rănilor
– pierderea gustului
– letargie mentală

Nu în toate cazurile aceste simptome sunt datorate unei carențe de zinc, ci pot fi asociate și cu alte boli. De aceea este important să faceți analize la sânge pentru a afla dacă aveți sau nu lipsă de zinc.

Din păcate, testele de laborator nu pot măsura cu acuratețe nivelul de zinc. Testarea nivelului de zinc seric și plasmatic nu este suficientă în acest sens. Totodată, o persoană poate avea simptome ale deficitului de zinc, chiar dacă analizele nu indică acest lucru.

Există anumite categorii de persoane predispuse la deficit de zinc:

– persoanele vârstnice
– persoanele cu boli gastrointestinale (ex. colită ulcerativă, boala Crohn)
– vegetarienii
– femeile însărcinate
– femeile care alăptează
– copiii de 7-12 luni care sunt hrăniți doar cu lapte matern
– persoanele cu siclemie (anemie cu celule în seceră)
– persoanele alcoolice

Chiar și un deficit ușor sau moderat de zinc poate afecta funcția imunitară. Organismul are nevoie de acest mineral pentru activarea limfocitelor T.

La persoanele cu niveluri scăzute de zinc se constantă o susceptibilitate crescută la pneumonie și alte infecții. în special la copii și vârstnici.

Zincul ar putea fi util în răceală dacă este administrat sub formă de dropsuri, capsule de supt sau sirop. Este important ca zincul să rămână cât mai mult timp în gură și în gât, pentru a intra în contact cu rinovirusul din aceste zone și a reduce simptomele.

[products ids=”4660″ orderby=”date” columns=”1 order=”desc”]

Supradozele de zinc – efecte secundare

Administrat în doze mari, zincul poate deveni toxic. Cele mai comune reacții adverse acute ale supradozajului de zinc sunt:

– greața și vărsăturile
– scăderea apetitului
– crampe abdominale
– diareea
– durerile de cap

Iată de ce nu trebuie să luați suplimente cu zinc fără să cereți sfatul medicului! Zincul poate interacționa cu unele medicamente, precum antibiotice, penicilamină sau diuretice.

Surse bibliografice:

1. National Institutes of Health, Zinc: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
2. Dr. Weil, Are Phytates Bad or Good? https://www.drweil.com/diet-nutrition/nutrition/are-phytates-bad-or-good/