Cu siguranță ai auzit că uleiul de pește este benefic pentru inimă, pentru oase și chiar pentru creier! Te întrebi probabil cât de mult adevăr este în aceste afirmații și ce beneficii poți avea dacă iei capsule cu ulei de pește.

Deși nu este cel mai atractiv aliment la care ne putem gândi, uleiul de pește ne poate oferi multe motive să îl consumăm. Ce anume îl face atât de sănătos? Conținutul de Omega-3!

Omega-3 – beneficii importante

Aceste grăsimi fac parte din substanțele nutritive „esențiale”. Mai exact, corpul nu le poate produce singur. Iată de ce este important să le luăm din dietă. Iar peștele gras – somonul, sardinele, tonul, macroul – este probabil cea mai bună surse de Omega-3.

Veganii pot lua Omega-3, în cantități mai mici, din semințe (de in, de dovleac), nuci și ulei de rapiță.

Există 2 tipuri de acizi grași esențiali Omega-3:

– acid docosahexaenoic (DHA
– acid eicosapentaenoic (EPA)

Aceștia sunt implicați în buna funcționare a creierului, susțin creșterea și dezvoltarea și combat inflamațiile. Lipsa lor din dietă poate duce la diverse probleme de sănătate, precum boli cardiovasculare, tulburări de dispoziție, depresie, artrită sau cancere.

Deși capsulele cu ulei de pește au fost asociate cu protejarea inimii și îmbunătățirea sănătății mentale, studiile au obținut rezultate mixte în această privință.

Se pare că doar persoanele care nu consumă pește deloc pot avea beneficii de pe urma administrării unui supliment cu ulei de pește. Mai precis, acesta ar putea reduce riscul de afecțiuni sau evenimente cardiovasculare.

Trebuie să reținem că, potrivit studiilor, este mai sănătos să consumăm pește și produse marine în general, decât să luăm suplimente.

Capsulele cu ulei de pește ar putea fi utile doar în cazul în care nu tolerați gustul de pește. Însă acestea conțin doar Omega-3, nu și ceilalți nutrienți valoroși din pește care îl face mult superior suplimentelor.

Peștele gras este o sursă excelentă de nutrienți rari, precum vitamina D, seleniu și vitamina B12. Acest lucru este adevărat în cazul altor suplimente alimentare. Ele nu pot fi comparate sub nici o formă cu alimentul integral în sine, care conține un complex de nutrienți.

Experții de la Harvard Health Publishing nu recomandă publicului larg să ia capsule cu ulei de pește doar pentru că au „auzit” că sunt bune pentru sănătate.

Cereți sfatul medicului înainte. Suplimentele cu ulei de pește pot fi folositoare pentru cei care au un nivel crescut de trigliceride în sânge. Însă, din nou, este indicat să urmați recomandarea medicului.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă 1-2 porții de pește pe săptămână. Dacă nu îți place deloc peștele, poți consuma 1-2 porții de nuci, semințe de chia, ulei de in, semințe de in măcinate, ulei de rapiță sau ulei de soia.

Citește și: Surse vegetale de OMEGA-3 (+ beneficii)

Însă acizii Omega-3 care se găsesc în alimentele vegetale sunt constituiți în principal din acid alfa-linoleic (ALA), care are mai puține beneficii ca DHA și EPA.

Ulei de pește pentru inimă

Potrivit studiilor, persoanele care mănâncă mult pește au rate mai mici de boli cardiace. Efectele lui cardioprotectoare se datorează mai multor mecanisme:

– creșterea colesterolului bun (HDL)
– reducerea trigliceridelor (cu 15-30%)
– scăderea tensiunii arteriale la hipertensivi
– împiedică formarea de plăci arteriale
– reduce episoadele de aritmie fatală

Nu există suficiente dovezi care să arate că uleiul de pește poate preveni un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Ulei de pește pentru creier

Grăsimile sunt extrem de importante pentru sănătatea creierului deoarece creierul însuși este alcătuit din foarte multe grăsimi (60%). Iar majoritatea lor sunt Omega-3.

Unele studii susțin că persoanele cu tulburări mentale au niveluri scăzute de Omega-3 în corp. Mai mult decât atât, administrarea de suplimente cu ulei de pește ar putea îmbunătăți simptomele, inclusiv simptomele de schizofrenie sau tulburare bipolară.

Ulei de pește pentru slăbit

Grăsimile nu par a fi cel mai indicat lucru într-o cură de slăbire. Cu toate acestea, Omega-3 ar putea îmbunătăți compoziția corporală.

La persoanele supraponderale sau obeze, uleiul de pește (în combinație cu exerciții fizice) ar putea reduce circumferința taliei, raportul talie-șold și riscul de complicații (ex. boli cardiovasculare).

Ulei de pește pentru sănătatea ochilor

La fel ca și creierul, ochii au nevoie de o dietă care să conțină pește. Persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în Omega-3 au un risc mai mare de boli oculare.

Consumul de pește ar putea preveni degenerescența maculară. În ceea ce privește efectele uleiului de pește, studiile nu au arătat dovezi clare în această privință.

Capsulele cu ulei de pește ar putea fi benefice și în:

– inflamații
– dermatită
– psoriazis
– boala ficatului gras non-alcoolic
– probleme de atenție
– depresie
– declin mintal
– astm
– alergii
– densitate minerală osoasă scăzută

Ulei de pește – doză zilnică recomandată

Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de 200-500 mg de EPA și DHA. Doza ar putea fi mai mare în cazul femeilor însărcinate, femeilor care alăptează și persoanelor cu risc cardiovascular.

Dacă luați suplimente cu ulei de pește, asigurați-vă că acestea conțin cel puțin 300 mg de EPA și DHA per porție.

Capsulele cu ulei de pește pot fi o alternativă doar atunci când dieta nu conține deloc pește.

Bibliografie:

1. Ruairi Robertson, 13 Benefits of Taking Fish Oil, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil
2. Howard LeWine, Fish oil: friend or foe? Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467
3. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Fish and human nutrition: http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/newsroom/docs/BlueGrowthNutritionRev2.pdf